Carboidrati nella dieta: quali mangiare e quali eliminare

(Milano)ore 17:07:00 del 13/07/2019 - Categoria: , Salute

Carboidrati nella dieta: quali mangiare e quali eliminare

I carboidrati sono un tipo di macronutrienti presenti in molti alimenti e bevande, come frutta, verdure, latte, frutta secca, cereali, semi e legumi.

CARBOIDRATI NELLA DIETA - Anche in una dieta dimagrante non si può trascurare l’uso dei carboidrati: anche se hanno una “cattiva reputazione” nella perdita di peso, il corpo ne ha bisogno per funzionare al meglio, come previsto dalla Dieta Mediterranea, dunque è necessario inserirli nel proprio menu settimanale. Ce ne sono comunque alcuni più sani degli altri.

carboidrati sono un tipo di macronutrienti presenti in molti alimenti e bevande, come frutta, verdure, latte, frutta secca, cereali, semi e legumi. Ne esistono di tre tipi: zucchero (compreso fruttosio, saccarosio e lattosio), amido e fibre. Attenzione però all’indice glicemico degli alimenti, che classifica quelli contenenti carboidrati in base alla loro capacità di aumentare il livello di zuccheri nel sangue.

Preferire gli alimenti a basso indice glicemico, come cereali integrali, legumi, frutta, verdura e latticini. In una dieta dimagrante è bene limitare molto l’assunzione di quelli ad alto indice glicemico come le patate e il mais

CARBOIDRATI NELLA DIETA -“Un’alimentazione equilibrata – sottolinea la dietista – deve essere composta dal 55-60% delle calorie giornaliere di carboidrati di cui non più del 10% da monosaccaridi e disaccaridi, 25-30% dell’apporto calorico quotidiano di lipidi, e circa 1 g/kg di peso corporeo di proteine. I monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente dall’organismo e forniscono energia immediatamente disponibile, ma che si esaurisce in fretta: per questo motivo sono l’ideale quando si ha bisogno di un po’ di carica, ma il loro consumo deve essere limitato. Sono i polisaccaridi a costituire il vero e proprio combustibile del nostro organismo, poiché vengono assorbiti più lentamente e forniscono energia in modo graduale. 
Le percentuali riportate dovrebbero essere rispettate qualunque sia l’apporto calorico totale suggerito sulla base delle necessità individuali. Quindi anche nel caso di diete con apporto calorico ridotto. Infatti più della metà delle calorie introdotte deve sempre provenire da carboidrati prevalentemente complessi. Pasta e pane non devono mai mancare anche quando le calorie vengono ristrette. Ogni pasto, colazione, pranzo e cena, infatti, deve includere almeno una porzione, anche ridotta, di un carboidrato complesso. Un grammo di carboidrati fornisce 3,75 kcal, un grammo di proteine fornisce 4 kcal, un grammo di lipidi 9 kcal”.

CARBOIDRATI NELLA DIETA -“Troppo spesso, a causa di una cattiva informazione, la decisione di seguire una dieta fai da te parte dall’esclusione o dalla netta riduzione dei carboidrati. Il risultato – avverte Manuela Pastore – è una dieta sbilanciata a favore dei grassi. Quando i carboidrati della dieta vengono ridotti eccessivamente l’organismo deve fabbricarsi da sé il glucosio, indispensabile per le sue funzioni, utilizzando come substrati proteine e grassi. La formazione di zuccheri dagli aminoacidi delle proteine porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali; mentre la liberazione di una quantità eccessiva e forzata di acidi grassi provoca, nel lungo periodo, una condizione patologica che si chiama acidosi, che consiste in uno squilibrio pericoloso per la salute. In sostanza, una carenza di carboidrati alimentari porta l’organismo a doverseli procurare utilizzando altre sostanze che vengono reperite dai depositi, e non sempre dai depositi di grasso, portando squilibri dannosi per l’organismo”.

I carboidrati sono fondamentali nella dieta degli sportivi

“Sempre più si tende a dare importanza ai carboidrati nella dieta degli sportivi – conclude la dietista – soprattutto negli sport di tipo aerobico, se praticati a un buon livello (bicicletta, sci, nuoto, ecc.), che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri infatti, soprattutto l’amido, sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare. Introducendo la giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, vengono utilizzate ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio della massa magra (muscoli). In occasione di gare o allenamenti particolarmente intensi può essere utile uno spuntino a base di carboidrati complessi un paio di ore prima e, se necessario, introdurre ad intervalli piccole dosi di energia attraverso bevande contenenti zuccheri semplici e minerali”.

Scritto da Gerardo

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